肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。

换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。

这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。

谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练做法。

一、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。

大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。

采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。

每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。

如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，成效好极了！不要超过2组，否则就做过头了。

采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。

如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形成效好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。

杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。

很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形成效极好。

所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的成效。

二、递增（减）重量的巨型组

做法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。

次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。

根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。

开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。

还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。

要提醒的是，肩膀一定要活动开。

要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。

由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。

初级训练者不要贸然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重视

前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。

在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。

直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。

此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。

值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。

这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视成效更好。

练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。

重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。

每组10——12次，做3组左右。

四、其他实效动作

除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩成效，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论啥训练做法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好做法。

只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。

宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。

这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。

其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。

通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。

其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1.直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。

练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。

这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2.直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。

练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。

这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3.宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。

这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习做法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的成效。

【健美知识】三角肌后束没有对抗肌群，在锻炼范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。

但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。

这样的锻炼会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。

同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。

我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。

我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行锻炼，其次它必须有自己的锻炼轨迹。

这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大锻炼范围

对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的锻炼，完全的锻炼范围不多于2英寸。

因此，针对三角肌后束的锻炼范围每增加一点点都是绝对必要的。

首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。

通过两臂的锻炼收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的锻炼最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习组数次数

坐姿杠铃推举4*8～10

坐姿俯身侧平举410～12

坐姿哑铃侧平举410～12

坐姿哑铃推举410～12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。

对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。

当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。

此练习还能让我用完全范围的锻炼和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12次/组。

不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。