站立杠铃顶举前平举

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：杠铃

等级：中级

站立杠铃顶举前平举视频教学：

站立杠铃顶举前平举动作：

站立杠铃顶举前平举动作说明：

1、站直身体，握住杠铃。

你的掌心应该向下，握距比肩宽略窄一些。

2、双脚应该打开与肩同宽，肘部略微弯曲，这是你的初始姿势。

3、将杠铃举起，直到你的头顶位置，同时呼气。

做这个动作时肘部应全程略微弯曲。

4、一旦你感觉到紧缩感，开始将杠铃降回初始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐次数。

变化：这项训练还可以使用双手各持一只哑铃去做，或者使用杠铃的窄握距或者宽握距版本。

通过交替使用不同握距的练习，可以使得肩部的不同部位获得收缩练习，以此达到整体的一个更好的体格训练。

直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：杠铃

等级：初学者

站立肩部推举视频教学：

站立肩部推举动作：

站立肩部推举动作说明：

1、将杠铃放在胸部高度的深蹲机架子上。

一旦加载了合适的重量后，使用手掌向后转的握姿(掌心朝前)。

确保握距比肩宽略宽。

2、轻微弯曲膝盖，将杠铃放在你的锁骨上。

将杠铃从架子上拿下来，将它停靠在你的胸部位置。

后退一步，双脚打开与肩同宽。

3、一旦使用正确的握法将杠铃拿下来，下一步是将它推举过你的头顶。

将它放在肩高位置，稍稍处于头部前方。

这是你的初始位置。

4、将杠铃降低到锁骨位置，同时吸气。

5、将杠铃重新举回初始位置，同时呼气。

6、重复该动作至推荐次数。

7、背部有问题的人最好使用坐姿来完成该训练。

8、颈后推的版本不适合肩部有问题的人群，因为当你将杠铃放在颈后时会对肩袖产生过度拉伸。

9、另一种选择是使用哑铃啦做这项练习。

耸肩

【健美知识】斜方肌训练比一般健美训练都要轻松。

其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。

就是这么轻松，没有啥更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。

然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

这项练习的锻炼幅度(即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。

比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。

其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。

耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。

所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下锻炼。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要做法，但有很多其他训练做法也能起到一定的作用。

比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好做法。

事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好做法。

因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量(当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种做法的)。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。

当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练锻炼并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。

如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。

在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。

但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。

合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。

然后，两肩同时下降到最低点。

整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。