胳膊粗肩膀厚咋瘦身 肩部训练菜单塑造更立体的三角肌

三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮。

今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌。

动作一：哑铃肩上推举

想要练出强壮的三角肌，肩上推举是必备的主菜之一，它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升。

动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)，保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角。

保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直，动作轨迹似一个梯形向上。

训练建议：4组每组10次

动作二：坐姿哑铃侧平举

这是针对我们三角肌中束的锻炼，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作，坐姿有助你孤立三角肌中束。

首选，选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧。

保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。

然后保持张力，慢慢回放到起始位置。

注意动作中躯干保持稳定不要摇晃。

训练建议：3组每组12-15次

动作三：绳索面拉

这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满。

正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。

站稳后膝盖微微弯曲。

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。

停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

训练建议做3组，每组12-15次

动作四：杠铃片前平举

这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧。

动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置。

做3组，每组12-15次

训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。

各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼。

三角肌前部前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸做法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸做法

上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

在多数教练员以及健美爱好者的训练概念里，他们认为在侧平举的时候只要把肩关节外展90度就够了，这样能更好的刺激三角肌而不是斜方肌。

虽这么说，但并不代表他们不练习斜方肌，在他们的训练课表中又会单独增加一些斜方肌的练习，比如耸肩，直立划船以及其他的一些动作。

这样不是有些本末倒置吗？

美国着名训练师NickTumminello的一篇文章：《UpgradeYourShoulder

Raises》提到了全范围侧平举的重要性，一起来看看吧!

事实是，侧平举是一个肩外展的锻炼，正常肩外展有180活动范围。

锻炼过程中肩胛骨以及肱骨都会参与并且需要协调合作。

我们的三角肌，斜方肌上下束，以及前锯肌都会得到锻炼!你根本不可能去孤立某一个肌肉。

如果说目的是为了忽视斜方肌，那各式各样的肩上推举训练又是啥理由呢？大多数人也是在外展90度以上的，那不也更针对斜方肌了吗？

所以不要愚弄自己，以为能把斜方肌从侧举以及前举中剔除。

同时，对于大部分锻炼员来说，肩胛骨上旋转以及肩胛骨附近的肌肉都是需要强化的，在高举过头的训练中，(各式推举和下拉)显得尤为重要。

所以与其局部的进行侧举锻炼，还不如好好进行全范围(rom)的锻炼，充分发挥肩外展或屈曲的功能，让相关肌群更好的协调完成肩膀应有的动作模式，这样的你会越发强壮。