肩膀卡卡的试试对握哑铃推举

哑铃肩上推举是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量，其主要训练的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三头。

通常来说我们会利用杠铃、哑铃，可以采用坐姿或站姿来进行肩推的动作，但人们往往忽视握法的重要性。

今天要给大家介绍对握哑铃推肩：

如果传统的推举让你觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。

利用对握肩推的好处：它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前(肩内旋)的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

如何做？

如图示：你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。

保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。

注意事项：

保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤。

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险。

某网站进行了一次条男性身体性感部位的调查中，30%以上姑娘的投票给了宽厚结实的肩膀，性感指数仅仅略低于胸肌。

夏天穿T恤看上去就好像一个竹竿撑衣架，那是因为你的肩膀太单薄，没有“料”，穿衣服自然就没有型，所说的这个料，指的就是你的三角肌。

现代人的体型，要么太瘦，要么太胖。

但无论是瘦还是胖，许多人的肩膀都比较孱弱，也就是看起来比较肩部窄。

不仅不能撑起他的衣服，穿上西装，肩部里面还要放上垫片，而且稍微注意，他还要低头含胸体态。

想要避免以上情况出现，同时让自己变得更加的威猛霸气。

那么重中之重就是要特别的去锻炼自己的肩膀。

肩部的主要几个是三角肌，而三角肌又主要分成三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。

许多人因为三角肌中、后束不发达，所以容易造成肩部向前方移动，这就是为啥会看起来低头含腰。

第一个动作：哑铃侧平举

这个动作主要锻炼身体三角肌的中束。

双脚直立，和肩同宽，目视前方，保持躯干稳定不摇晃，挺胸收腹下沉肩膀，锁死肩关节。

双手抓握哑铃，保持手臂肘部角度不变，将哑铃从最低处提升到和肩部同高即可。

第二个动作：俯卧侧平举

此动作可以用哑铃或者拉力器进行锻炼，俯卧在器械以上，保持躯干下盘稳定，双手抓握哑铃或者拉力器，进行侧平举(拉)动作即可。

第三个动作：杠铃肩部推举

此动作主要锻炼我们身体三角肌中束和后束，双手抓握杠铃，最低点，杠铃在我们的上胸大肌前，缓缓的将杠铃举高，直到手臂伸直，在最高点，稍微停顿几秒，感受肌肉的刺激，然后缓慢下放到最低点，依次循环即可。

最后一个动作：哑铃直拉

适当的也可以用拉力器进行代替。

双手抓握哑铃，手臂自然伸直，将哑铃从最低点，拉伸到上臂和肩部同高。

注意呼吸节奏，最好和动作节奏保持一致，不要贪快，这样容易造成肩膀拉伤，选择合适重量，切勿贪重。

三角肌的肌肉锻炼不是一两周就可以锻炼出来的，需要经过长时间的坚持练习和合理的饮食补充。

所以大家在健身时要做到的就是去坚持的练习，在一个月后你就可以发现你三角肌出现了明显的锻炼痕迹，逐渐变得圆润饱满，不再是以前那样的瘦小或是充满脂肪的了。

肩部是一个枢纽部位，几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。

很多人忽视肩部热身伸展，其实在训练前作适当的热身动作，可令想训练的肌肉预先热身，在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节，还可以改善肩颈不适。

你可以空手，或者利用弹力带、哑铃来进行，通常我们会选择一个小小的哑铃。

动作：

身体保持笔直站好，脊椎自然排列，肩胛微微后收下沉，然后保持稳定。

1.外展肩部，手臂接近平行地面(90度角)侧平举姿势。

2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈(肩关节活动)，做这个动作时，呼吸应保持和平常一样。

3.持续画圈锻炼10秒左右，然后开始反转画圈，向相反的方向转动。

注意事项：

1.10秒的时间算一套动作，每画一个圆算一个动作步骤。

2.建议新手采用空手进行。