杠铃直臂前平举

直臂前平举(Front

Raise)，是锻炼三角肌前束的基本动作。

一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前.

C.动作过程：把杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原，重复做。

注：训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

这种做法是单独集中锻炼三角肌前束。

阿诺德推举主要是刺激三角肌前束，站姿哑铃直臂前平举主要增强肩三角肌前束，下面介绍杠铃立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束，中束和斜方肌均有效。

三角肌前束锻炼做法：杠铃立正划船

意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将杠铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。

杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

杠铃立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

比较好的做法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举，将以上五个动作(或者根据个人情况选择前中后束各一个动作)组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”，将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的做法来做。

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举？

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。

而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为啥你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。

有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。

这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的锻炼员为啥肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。

当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。

肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。

其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。

哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度成效显著。

颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同锻炼。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。

而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。

其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。

简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。

前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。