超强肩部肌肉训练7个动作练出厚实肩膀

肩部，是撑起型体的关键，拥有完美的双肩会为你的整个形体带来很大的提升，锻炼计划可不能缺少肩部肌肉的训练。

宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，都可以让你的身体展漏无疑。

另外，宽阔的肩膀看上去让人非常有安全感。

下列动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。

每次训练为3-5组，视个人情况而定。

1、10个侧平举

2、10个哑铃趴飞

3、15个单哑铃上提

4、10个哑铃推举

5、10个单手侧平举

6、20个双哑铃上提

7、10个哑铃推举

【跑步机】那些爱在跑步机上锻炼的发烧友们，不妨能制定一个健身计划吧!跑步机锻炼计划助你迅速消灭脂肪拥有好身体。

锻炼前的准备：

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，务必要穿锻炼跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，将钥匙、手机等物品摘掉放旁边，轻松上阵。

还可以放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，锻炼时有镜子照就更好了。

注意事项：

锻炼前后50分钟内别吃饭，不妨能适当补充点水，室内温度保持大概20度，不要有大的风直接吹向练习者。

室内光线适宜，别太亮或者是太暗。

初次练习，要让难度降低，控制心率在160到180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或者是家人陪同。

女性经期如没有锻炼史还有痛经者不要练习。

开始锻炼：

开始的跑速以你本人可以慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5到10分钟为好。

假如达到身体微热，微微出汗为好。

注意锻炼过程中身体姿态的保持与呼吸的配合。

身体稍前倾，腹部稍用力，两脚往前走、踏跑台，保持躯干正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。

跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100到120次/分。

因人而异。

此外，你也能找你喜欢的方式做准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

接着慢慢提高速度到8公里/小时，心率控制在120到160次/分。

这时要跑起来，注意将安全扣戴上，身体保持平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，让呼吸频率加快，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

最高心率控制在180次/分。

假如可以配合好呼吸，锻炼一个月后就可以达到此水平。

这个阶段要保证35/45分钟，速度调节非常关键，不妨能快慢结合，最好别停下来。

你不妨能听音乐，小口喝水，看看镜子微笑，鼓励自己。

锻炼量别太大，防止过度疲劳。

这个时候以说话不困难为好，不然减速。

结束部分要慢慢降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。

持续大概10分钟。

让身体慢慢放松，此后最好专门放松各关节、大肌肉群，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部还有大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的保养保护还有健康。

跑步机的锻炼最关键的是身体走、跑姿势的正确，呼吸和锻炼的协调配合。

有非常好的健身塑体的锻炼成效，同时提高心肺功能。

另外，要坚持练习，每星期至少2次。

成效才好。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：中级

跷跷板推举视频教学：

跷跷板推举动作：

跷跷板推举动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立。

将哑铃举到肩部前方，掌心向后，肘部向前。

这是动作的起始位置。

2、呼气的同时，将一侧的哑铃举过头顶，旋转手腕使掌心向前，并向另外一侧扭腰。

3、在顶端吸气，然后将哑铃降回起始位置的同时，另一侧重复之前动作，并呼气。

4、以上是一次完整动作，两边交替重复动作至推荐次数。

注意：请选择合适的重量，避免背部受伤。