三角肌中束训练动作

天天都用那几个动作来锻炼肩部，身体都有适应性了，就不会有那么刺激肌肉了，今天给你解锁个新动作：站姿绳索侧平举。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：龙门架

等级：初学者

站姿绳索侧平举视频教学：

站姿绳索侧平举动作：

站姿绳索侧平举动作说明：

1、站在一个低位滑轮的右侧，使用你的左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿(掌心朝下)。

让手臂放在身体前方。

你的右手应该抓住机器支撑身体的平衡。

2、保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。

这是你的初始姿势。

3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，同时呼气。

4、在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐次数。

6、换另一侧手臂重复该练习。

三角肌中束的功能：使肩关节外展。

三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。

而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

三角肌中束锻炼动作：

第一个动作：肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作：哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作：拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。

而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

很多朋友问我三角肌咋练。

我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。

练法当然也不尽相同。

今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼做法。

三角肌中束锻炼做法如下：

（1）哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（5）侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

（6）哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

（7）轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。