如果你想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌。

当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，会让你的肩部变得更壮硕。

下面6组动作，它们是非常不错的三角肌锻炼动作，只要坚持完成它们，就可以让你肩部得到有效的改变。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很轻松。

只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。

在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。

这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼成效。

在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。

在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的成效。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。

在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。

我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。

很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的后束得到不错的刺激成效。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

想要穿衣有型好看，咋少了这块“球形”肌肉的衬托？三角肌是每个健身者都会锻炼的上肢肌肉而且也是不得不锻炼的一块肌肉。

推荐八个训练三角肌的动作，这些动作都是借助器械的力量来帮助刺激三角肌，因此在锻炼之前需要做好充分的热身和准备活动，并做好拉伸锻炼，以获得更好的训练成效和避免身体受伤。

动作一：直立杠铃推肩

动作要点：身体直立，双手反握哑铃，将哑铃置于胸前，腰背挺直，将哑铃推至头部上方，肘部微弯曲，肩部向后打开，目视前方，这个动作能有效的锻炼中束和前束。

次数：15-20*3组。

动作二：坐姿哑铃推肩

动作要点：坐在器械上，上半身直立，手持哑铃，将哑铃推至头顶上方，肘部不要完全伸直。

这个动作能够有效的刺激前束和中束。

次数：15-20次*3组。

动作三：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐在器械上，手持哑铃，握住哑铃的中部，手臂像大鹏展翅般向两侧打开，微弯曲肘关节，在顶峰处收缩5秒，然后缓慢的放下。

这个动作主要刺激三角肌后束。

次数：15-20次*3组。

动作四：直立绳索后拉

动作要点：双脚踩住器械，身体微后仰，手持拉索，将拉索拉至于眉骨平行，在顶峰处收缩5秒，然后缓慢的放下，这个动作主要刺激三角肌后束。

次数：15-20次*3组。

动作五：哑铃侧平举

动作要点：身体直立，手持哑铃，将哑铃向身体两侧展开，注意上半身不要左右乱动，保持正直。

这个动作主要刺激三角肌中束。

次数：15-20次*3组。

动作六：单臂哑铃侧平举

动作要点：单手持哑铃，一手扶住器械，身体不要乱动，靠手臂的力量将哑铃举起，在最高点顶峰收缩。

主要刺激三角肌中束。

次数：15-20次*3组

动作七：直立哑铃前平举

动作要点：身体直立，手持哑铃放在体侧，将哑铃向身体前上方举起，注意上半身不要晃动。

主要刺激三角肌前束。

次数：15-20次*3组。

动作八：直立杠铃前平举

动作要点：和动作八差不多，需要注意的是随着握距的变化，锻炼到的目标肌肉也是会有所变化的，主要刺激三角肌前束。

次数：15-20次*3组。

以上的锻炼次数可以随着自己的训练的逐步深入而进行调整，同时也可增加锻炼的重量来获得更好的锻炼成效。

肩膀锻炼的流畅性在锻炼过程中非常重要，但凡是上肢锻炼肩膀都必须参与，当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题。

今天给大家分享一个很棒的动作：8字肩环绕，来帮你提升肩膀的灵活性。

工具一根弹力带或毛巾，弹力带会好一些，弹性的收缩不会显得僵硬，对肩膀比较友善。

动作示范：

身体保持笔直，不可前后摆动。

两手心向下分别握住弹力带。

如图所示：肘关节微曲固定，单臂向侧上举，然后另一只手跟上把PVC水管环绕至身体后方。

然后交替，像画一个数字8。

注意事项：

注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动，动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后成效会更好。