肩膀可以瘦吗 组合推举

组合推举

肩部推举可以非常有效的强化我们的肩部肌肉，三角肌前束以及三角肌中束，这两块肌肉会受到一个非常好的刺激。

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：三角肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

组合推举视频教学：

组合推举动作：

组合推举动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳。

3、肘关节夹角不变。

锻炼肩部的健身动作有很多，前面我们介绍的俯身低位绳索侧平举就是锻炼肩部的健身做法，下面介绍的绳索内旋同样也是借助健身器械绳索来锻炼我们的肩部，下面一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：龙门架

等级：初学者

绳索内旋视频教学：

绳索内旋动作说明：

1.坐在一个低位滑轮的侧面(双腿伸直在面前或者交叉)使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。

提示：

如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。

2.手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。

3.单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。

你的手臂会在空中划一个半圆状。

提示：

你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。

4.缓慢的回到初始位置。

5.重复该动作至推荐次数，然后换另一只胳膊继续。

注意：请不要使用过重的重量档位，避免肩袖损伤。

变化：你同样可以使用哑铃或者健身弹力带做这项训练。

绳索前平举跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举一样，都是主要训练三角肌前束，利用缆绳可以更好的变动阻力。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：龙门架

等级：初学者

绳索前平举视频教学：

绳索前平举动作：

绳索前平举动作说明：

1、在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。

2、背对滑轮，双手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。

这是你的初始位置。

3、保持躯干稳定(不要摇晃)，将左臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。

继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。

做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。

4、现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。

5、一旦这只手臂的规定次数做完后，换另一侧右臂继续做该练习。

变化：这项训练可以同样适用哑铃和弹力带来进行。