壶铃海盗船

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：壶铃

等级：初学者

壶铃海盗船视频教学：

壶铃海盗船动作：

壶铃海盗船动作说明：

1、双脚宽站距站立，双手握住一个壶铃，悬垂在腰部位置。

这是起始位置。

2、将身体转向一侧，将壶铃晃动至头部高度。

3、到达顶部位置后稍作停留，再将壶铃向另一侧晃动，允许壶铃自由下落，将其晃动至另一侧的头部高度。

4、重复该动作至推荐次数。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：壶铃

等级：中级

壶铃阿诺德推举视频教学：

壶铃阿诺德推举动作：

壶铃阿诺德推举动作说明：

1、将一只壶铃上提到肩部位置，掌心向后，手肘向前，身体保持直立。

这是动作的起始位置。

2、然后将壶铃举过头顶，上举过程中旋转手腕，让壶铃到达顶端的时候掌心向前。

3、在顶端稍适停留，然后回到起始位置。

4、以上是一次完整的动作，重复动作至推荐次数。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：哑铃

等级：初学者

外旋转视频教学：

外旋转动作：

外旋转动作说明：

1、身体侧卧在平板凳上，靠上方的手握住一只哑铃，上臂紧贴身体侧面，前臂与上臂垂直并自然下垂。

另一只手可以扶着平板凳的腿，来支撑身体。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂位置不变，前臂向外旋转，同时呼气。

直至前臂外旋至极限。

旋转过程中始终保持上臂与前臂呈90度。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

注意：请使用合适的重量，避免肩袖受伤。

变化：这个动作可以站着做，也可以使用绳索来做。