交替绳索推肩

健身就为了能有更好的体魄，可那咋能少了肩膀这个部位呢。

只有宽厚的肩部，才能完美的将衣服撑起来。

今天跟大家介绍一个动作---交替绳索推肩。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱三头肌

器械要求：龙门架

交替绳索推肩的动作要领：

1.将绳索移动到最低端，然后选择一个合适的重量档位。

2.握住绳索的把手，将他们拉住，与肩同宽，掌心向前。

这是你的起始位置。

3.挺胸抬头，伸直一侧的手肘，径直举在头上。

4.在到达顶点的时候稍作停留，然后回到起始位置，换另一侧手臂继续。

三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀，很多练背的动作都会参与，不过大多数人的后肩是比较薄弱的，所以很有必要去加强。

今天要介绍一个不错的锻炼动作：仰卧绳索反向飞鸟

对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作，仰卧在板凳上会让你的身体更稳定，帮你去除一些不稳定因素，以便你更好去寻找肌肉的感觉。

如何做？

把缆绳调至高位，仰卧在凳子上，双手抓握把手位，手臂伸直于胸前。

起始姿势如哑铃飞鸟。

手肘微曲固定，肩部后收带动手臂向后外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，感受后肩肌肉在工作，保持紧张。

数量：做3~4组，每组10~15次。

注意事项：

1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作。

2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

3.保持肩部下沉、切记不要耸肩。

如果你的肩部受伤了，那你将停掉你上肢所有的锻炼!所以说肩部的锻炼是非常的重要，下面健身指南为大家介绍低位滑轮颈拉锻炼你的肩后部肌肉，快点学起来吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱二头肌、中背部、斜方肌

器械要求：划船机

低位滑轮颈拉(LowPulleyRowToNeck)的动作要领：

1.坐在一个低位滑轮机上，加载一个绳索附件。

2.抓住绳子的末端，采用掌心朝下的握法，使用背部挺直，膝盖稍微弯曲的坐姿。

提示：一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方。

这是你的初始姿势。

3.保持你的躯干固定，在呼气的同时，抬高手肘将绳子拉向你的颈部方向。

这个动作中你的上臂始终要和地面保持平行。

提示：

持续拉动，知道你的手差不多要触碰到耳朵(这个动作快结束时上臂可以不用和地面保持平行，而是有一些朝上)手肘向身体两侧打开。

4.到达顶部位置时停留片刻，然后缓慢的回到初始位置，同时吸气。

提示：锻炼中躯干保持不动。

5.重复至推荐次数。

变化：你可以使用直杆做附件，也可以使用长椅加弹力带。