哑铃挺举动作教学

挺举是举重锻炼员的专属动作，因为难度较高，在普通的健身房你很难看到有人在进行训练。

不过随着锻炼训练的不断发展，这些专属举重锻炼员的高难度动作已经不再是望尘莫及，很多其他项目的锻炼员，比如足球，橄榄球，短跑以及篮球锻炼员都开始把挺举训练放进训练菜单了。

今天就给大家介绍利用哑铃来进行挺举训练：

挺举是一个非常高级的训练动作，进行训练前你需要熟练掌握硬拉，深蹲，推举，高翻这些动作。

以下是详细的动作过程：

第一步把哑铃翻起来

把哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

然后用力收缩下肢肌群(股四头，臀肌和腘绳肌)迅速向上(迅速伸展三关节(髋膝踝)把哑铃往上带，并利用冲力顺势翻起哑铃至胸口，然后顺势下蹲缓冲。

注意手臂不需要过多参与，力量来自下肢的爆发力，手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具。

第二步：借力推举

接着上面顺势下蹲缓冲的动作，利用爆发力向上蹬(三关节同时伸展)，带动身体上升，顺势向上推举，将哑铃推至最高点。

注意事项：

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的哑铃。

推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力。

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立。

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举到双肩两侧，掌心向前，吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成后呼气，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部，前锯肌和肱三头肌。

可取站姿做这一练习，也可左右两臂做交替推举，为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

哑铃推肩训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。

中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。

后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。

肩部力量和围度可以飞速增长。

下面健身指南将为大家介绍哑铃推肩的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱三头肌

器械要求：哑铃

哑铃推肩(DumbbellShoulderPress)的动作要领：

1.坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。

然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。

背部靠在靠背上。

这是动作的起始位置。

2.向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。

在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

3.然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。

下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：如果背部没问题，也可以站着或是坐在没有靠背的凳子上做这个动作。