动作要领

面朝下路途在地板上，双手放平几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

双脚与地面垂直脚尖压地，双腿向外侧伸展

然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。

保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起。

双臂完全伸直。

在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。

暂停一下.然后再下俯。

向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。

为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。

只暂停十秒钟然后继续。

训练要素

时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

锻炼量:三组.每组12—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

要点提示

练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。

在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。

保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激并能进一步的分离三头肌。

整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。

向下直视可降低对颈部的拉力。

作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，

为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，

如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。

如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

按旧的习俗讲，男人的肩膀意味着是女人的靠山，男人拥有一个宽阔结实的臂膀，会显得很man。

然而有的人肩膀窄，甚至是塌肩，穿啥衣服都觉得不好看。

锻炼三角肌就会让您的肩膀变得宽，配合斜方肌的锻炼，会让您的肩膀显得更好看。

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。

首先肩宽就是传说中倒三角身体必须具备的一项，这种身体更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。

其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。

最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。

那么，作为男人应该怎样练宽肩膀呢？

肩膀咋练宽？

1.杠铃推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。

2.哑铃直立划船

在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定。

3.哑铃侧平举

哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。

如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。

肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。

三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。

前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。

因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

塑型做法：

1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。

主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。

当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。

主要发展三角肌前束和胸肌。

推荐锻炼：

有些锻炼项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。

如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。

在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。

力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。