肩膀宽厚手臂粗咋瘦 哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼成效。

哑铃前平举动作：双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

哑铃前平举注意事项：

1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼成效。

2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。

只有出现不足的时候才进行专门提高。

反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作，我们一般采用坐姿、俯身、斜板的哑铃反向飞鸟来刺激三角肌后束。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：中级

哑铃反向飞鸟视频教学：

哑铃反向飞鸟动作：

哑铃反向飞鸟动作说明：

1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑身体。

双手各持一只哑铃，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下。

这是动作的起始位置。

2、保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。

直至手臂与地面平行。

上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练成效。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

哑铃反飞鸟准备动作：

1）找一对重量较轻的哑铃。

2）坐在长凳前端，双腿并拢。

3）上身前倾，下低腰背（微拱），胸部尽可能贴近大腿。

4）双臂在身体两侧下垂，肘部微曲，手握哑铃放在小腿肚腩后面。

哑铃反飞鸟训练动作：

5）充分用你的三角肌后束和上背肌肉将哑铃向身体两侧抬起。

6）上身和两臂呈宽大的拱形，两臂侧抬直至与地面平行。

7）此时肘部稍比肩低，手腕与耳朵同高。

8）重复上述动作，直至完成一组练习。

哑铃反飞鸟动作要领：

·意念集中在肩肌后束，尽量通过肩后三角肌和上背肌发力。

·不要过分借助前臂和手腕，不要把哑铃从下往上悠起来。