侧平举-三角肌中束

侧平举主要用于发达三角肌中束。

这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。

既能双手练，也可单手练。

以站立两手侧平举为例。

两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。

当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。

在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。

两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。

最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。

三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。

此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习做法之一。

为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。

俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。

两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。

哑铃落下时，手腕再转回。

侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：斜方肌

器械要求：哑铃

侧平举前平举交替(SideLateralstoFrontRaise)的动作要领：

1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。

到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。

到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。