虎头肌才是力量的象征！7个动作教你锻炼虎头肌

把姑娘们迷倒的不只是腹肌、胸肌和翘臀，你知道吗，还有帅气的虎头肌。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

如何锻炼出“超人”的虎头肌？

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能塑造出完美三角肌。

动作1、虎口朝外的俯身外旋

动作2、单手哑铃划船

动作3、俯身飞鸟

动作4、高位后束缚下拉

动作5、杠铃开肘划船

动作6、哑铃水平外展

动作7、单手高位绳索外展

三角肌一个星期练2次，最多3次。

结实的肩膀不仅对于女生有致命的吸引力,更是穿衣有型的重要因素，下面推荐让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼做法，一起看看吧!

1、暖身：

双手各拿一只5LB的六角哑铃，

提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度。

慢速做画圆的动作(shortshouldercircles)，完成约10个整圈，

休息30秒，执行相同的锻炼持续两个循环，即可进入训练动作。

2、哑铃肩上推举

肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。

15下为一组循环

3、杠铃立正划船

自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，

提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，

两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练成效会更好。

8-12下为一循环

4、哑铃侧平举后飞

双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，

但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，

此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，

待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。

15下为一个循环

5、配重片前升抬举

站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，

待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，

配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。

15下为一个循环

整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。

超实用的肩部放松拉伸，无论是僵硬还是酸痛都有效，只要按照图示做，每个动作要保持30-50秒，3-5min就会立刻有所缓解。

用力最好一点点加大，不要过猛，超级有效。