健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作说明
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。
腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出;双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。
肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。
动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。
动作过程中，保持肘部弯曲。
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：肱三头肌、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱二头肌
健身器材：哑铃
动作说明
哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位：三角肌中束(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)
哑铃肩上推举的动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
哑铃肩上推举的注意事项：
1.这个动作可以用站姿(如下)，但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前，即本文主要解释的情况)，如果双手拳眼朝前(即掌心相对，如)，锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的成效，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不咋用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。
如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习成效会大大加强。
6.大重量哑铃的上法
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