单臂借力推+离心收缩

肩上推举是锻炼训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉。

肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法(对握，正握)以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等。

任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和成效，今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀。

借力推+离心收缩：

如动作示范：选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来，如此反复。

这样做的好处：

借力推举帮你提升爆发力

利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶，能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性，爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快。

(对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要)

超负荷离心收缩帮你提升最大肌力

借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力)的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。

能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。

同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量。

总结：

单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美锻炼员，举重锻炼员，其他的力量型锻炼员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量。

不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的锻炼员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。

单臂哑铃前平举

坐于长凳上，反手抓握哑铃，举至双肩，吸气，左右两臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气此动作主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部，以及胸大肌上部，斜方肌上部，前锯肌和肱三头肌。

此训练也可按以下姿势动作进行，紧贴椅背坐下，以防脊柱过伸，或直立，同时推举两侧哑铃。