哑铃锻炼三角肌的五个动作介绍

哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

此动作做2组，每组

10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在锻炼垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。

故此动作不适合大重量训练。

此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。

这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。

动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

啦啦队动作是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。

对于肩膀控制来说，它是一个轻松但非常有效的动作。

如何做？

一开始双手抓住弹力带，双手往前伸与肩同高，然后水平往左右分开。

然后，回到原本的位置，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。

反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。

对于熟悉本体神经肌促进伸展(ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation,PNF)动作的人来说，这些是

D2屈曲及D1伸展的位置。

对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。

对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。

这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。

但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal

nature)。

在我们的锻炼过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。

你可以把它放在锻炼前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。

器械推肩是锻炼上半身肌力很好的动作之一，主要训练的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三头等部位，下面我们一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：推肩器

等级：初学者

器械推肩视频教学：

器械推肩动作：

器械推肩动作说明：

1、坐在肩推机上，选择合适的重量档。

2、握住两侧的把手，保持肘部弯曲，与躯干成一条直线。

这是你的起始姿势。

3、在你呼气时候，完全挺直手臂，将把手推举起来。

在动作到达顶部时保证让收缩感停留片刻。

4、缓缓让把手下降，回到初始位置，同时吸气。

5、重复至推荐次数。

变化：你可以使用其他器材(如杠铃和哑铃)或在肩部推举机长椅上来做这项训练。