初学者肩部肌肉锻炼动作前平举侧平举交替

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。

对于肩部三角肌是一个必备的训练动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：初学者

前平举侧平举交替视频教学：

前平举侧平举交替动作：

前平举侧平举交替动作说明：

1、身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2、肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。

到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

3、肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。

到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

推举是肩部训练中必备的主打动作!

推举有双臂和单臂，常见的推举都是双臂的，为了改善左右肌力不平衡的状况，今天我们来介绍单臂的推举。

站立掌心向内单臂哑铃推举视频教学：

站立掌心向内单臂哑铃推举动作：

站立掌心向内单臂哑铃推举动作说明：

1、身体直立，双脚与肩同宽。

单手持一只哑铃，手臂在身体侧面自然下垂，掌心向内。

另一只手扶着固定物来稳定身体。

然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心相对，肘部向前。

这是动作的起始位置。

2、保持掌心向内，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。

然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：这个动作也可以双手做，这样身体更容易保持平衡。

三角肌和斜方肌是两个肩部复杂的主肌肉群。

与许多其他的肌肉不同,可以有效地使用自由重量训练这两个肌肉群的每个部分。

下面一起看看如何利用哑铃锻炼你的肩部三角肌与斜方肌吧!

哑铃训练三角肌与斜方肌的动作：

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

需要注意的是：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。

注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。