厚肩膀咋瘦 立正推举

A.重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B.开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。

然后，慢慢循原路放下至肩上。

再重复做。

D、训练要点：上推时，上体不要后仰。

最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

另外不要在推举时憋住气。

立飞是站立做的“飞鸟”动作，主练胸背上方及肩膀外侧肌肉。

动作的共同要领是：

1）“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2）肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3）开臂时吸气，合臂时呼气。

4）仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

立飞，两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。

然后慢带退证性还原，同时呼气。

反复练习。

立飞动作的主练肌是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。

此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作要求：

1）两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。

2）不能耸肩缩颈。

3）举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

立飞的辅助练习有：

1）两脚踏住橡胶条的中间，两手分握胶条两端向上提拉。

2）两握哑铃于身前，由侧上经内至下做绕环练习。

3）宽握杠铃，稍屈肘，连续向上提拉。

4）纵握哑铃侧平举，作绕腕练习。

站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度成效明显。

站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼成效最为明显。

站姿侧平举的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，身体直立。

手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2.保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。

上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。

直至手臂与地面平行。

3.在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以坐着来进行这个训练。