弹力带侧平举变动阻力训练法

说起三角肌中束，我们就会自然的想到侧平举，侧平举是肩部训练不可少的动作之一，他利用肩关节外展的动作，来帮助我们发展三角肌中束。

通常我们会采用哑铃来进行侧平举，今天要给大家介绍利用弹力带进行侧平举。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：弹力带

等级：初学者

弹力带侧平举视频教学：

弹力带侧平举动作：

弹力带侧平举动作说明：

1、双脚踩着弹力带，身体直立，挺胸收腹。

双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧。

这是动作的起始位置。

2、然后用肩部力量，将双臂向侧面举起，上举过程中手臂微屈并略微倾斜，使双手呈倒水的角度。

上举的过程中呼气。

3、双臂举到略高于水平位置，稍适停留，然后再缓慢放回起始位置。

放回的过程中吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

弹力带肩内旋主要锻炼肩部旋转肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：弹力带

等级：初学者

弹力带内旋视频教学：

弹力带内旋动作：

弹力带内旋动作说明：

1、将一根弹力带绕过一根钢柱。

弹力带的位置应和你的肘部等高。

用你身体的右侧面对弹力带，站在与之相距1-2米的地方。

2、用右手握住弹力带的末端，保持你的手肘紧紧地贴在身体旁。

我们建议您使用上臂夹住一个垫板或者泡沫轴来确保肘部的位置不会变动。

3、当你的上臂就位之后，你的肘部应该呈90度弯曲，让弹力带远离你的身体。

这是你的初始位置。

4、做这项练习时只需要转动前臂，保持你的肘部不动。

5、继续将弹力带拉至尽可能远的距离，暂停，然后返回初始位置。

今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉

对于肩膀控制来说，它是一个轻松但非常有效的动作。

这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。

以下是动作过程和示范：

1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下。

2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。

2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。

对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。

对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。

这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。

但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal

nature)。

在我们的锻炼过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。

你可以把它放在锻炼前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。