肩部窄试试坐姿哑铃推举

肩部窄想要锻炼肩部的话，一定都会练到一个动作---坐姿哑铃推举，这是锻炼肩部最好的动作之一。

坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿哑铃推举视频教学：

坐姿哑铃推举动作：

坐姿哑铃推举动作说明：

1、坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。

用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。

旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。

这是动作的起始位置。

2、将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。

直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：如果你的腰部没问题，那么这个动作还可以站着做，或者做在没有靠背的凳子上做。

也可以做阿诺德推举。

很多人都是从篮球明星乔丹身上，认识健美的肩膀应该是啥样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。

但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说“男人要扛”云云的豪言壮语了吧。

毕竟在21世纪，最重要的是好身体。

肩膀肌肉也叫三角肌。

它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。

肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有锻炼套装撑起来。

所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

1.交替哑铃肩举

几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

咋做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

2.哑铃上斜举

几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

咋做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

3.侧卧哑铃平举

几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

咋做：侧躺在锻炼垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。

故此动作不适合大重量训练。

4.提铃耸肩

几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

咋做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。

这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

5.单臂俯身哑铃侧平举

几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

咋做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。

动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

要拥有一个视觉上圆大的肩膀，我们必须要训练三角肌中束和三角肌后束，针对训练这两组肌肉，哑铃侧平举和俯身侧平举便是其中最有效的动作。

哑铃侧平举和俯身侧平举，做这两个动作有啥诀窍吗？现在就开始按照下面的方式来做吧。

做哑铃侧平举时

首先，上身虽向前微倾。

第二，动作期间必须收紧腹部，这样会减少借助腰力，压力会更集中于三角肌中束。

最后，举起哑铃时手肘不可举高于膊头，以减少肩关节劳损的机会。

至于做俯身侧平举时

建议用拉力器代替哑铃，这样可增加整套动作对三角肌后束的刺激。

第二，动作其间不用锁背，双手放松，这样会减少运用背部力量。