绳索肩推锻炼三角肌前束

绳索推肩主要锻炼三角肌前束，还会锻炼肱三头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：龙门架

等级：初学者

绳索肩推视频教学：

绳索肩推动作：

绳索肩推动作说明：

1、将绳索调至机器底端，选择一个合适的重量档位。

2、站在两个立柱的中间，抓住绳索将他们拉至肩膀的高度，掌心向前。

这是你的初始位置。

3、抬头挺胸，伸直手肘，将绳索把手向上推举，高过头部。

4、在最高点停留片刻，回到初始位置再重复该动作。

冈下肌(Infraspinatus)位于肩胛骨的背后，和冈上肌、小圆肌肩胛下肌组成了我们的肩袖肌群。

冈下肌(Infraspinatus)，它主要功能为手臂外旋及稳定肩关节。

若圆肩、肩膀内旋的状况下，肩胛骨背后的肌肉群会处于"拉长“的状况，长时间的话，会变得虚弱无力的状况，造成我们肩关节功能异常。

如何强化这个部位的肌肉呢？

动作介绍：缆绳肩外旋

大家利用瑜珈带、弹力带，或者缆绳来训练外旋的动作。

1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

首先普及一下俄式挺身的难度、俄式挺身对手腕、三角肌、躯干的所有核心肌群要求都特别高，一般并腿的俄式挺身只有省队的甚至国家队的体操锻炼员才能做出来，一般俄式挺身有基础的话没有个半年也是很难做出来的，所以没有毅力的人就不需要再往下看了

第一阶段：团身俄式挺身

团身俄式挺身相对标准俄挺要轻松得多，有许多人没有基础光是练习这个都需要一两个月，诀窍是身体前倾你就会感觉重心前移脚对地面的压力就会逐渐减小，当你感觉脚对地面已经没有啥压力时，试着收腹把下半身提起来，这样团身俄式挺身就做出来了。

如果实在做不起来，就尝试让身体重心前移在脚尖点地的情况下做一个团身俄挺，你要尽可能的减小脚尖对地面的压力，多练习，对提高你的三角肌腰腹力量都有很大帮助。

当你在团身状态下已经可以正常的呼吸，坚持到三十秒左右的时候，你就可以尝试进入下一阶段了，顺便提一下，前几天和安仔大神(单手单力臂)聊天的时候，他说如果可以的话团身的时候让臀部稍高于肩部，这可以更有效地锻炼腰背力量。

第一阶段的训练计划大致是这样的，你要让你一天团身训练的总时间达到一分钟，组数自定，例如，你最多坚持十秒，你每组就做6s*10

每组六秒，做十组。

当你可以做到一组三十秒，说明你已经具备一定基础，可以进入第二阶段了。

第二阶段：高级团身俄式挺身(其实我也不知道该咋讲)如

到这一步的时候就要求更大的肩部力量和手腕的灵活性了，因为在腿向外伸的同时你需要将重心继续前移手臂的倾斜度也会增大。

其实就我个人而言，我觉得这一步是最痛苦的，感觉闷着一口气很不舒服，有些人干脆就直接把这一步给跳过，练习分腿了，这样我也不反对，但是练练高级团身总是有好处的，可以增强肌肉的适应性。

否则团身到分腿跨度大可能会不适应。

其实如果这一步熟练了俄挺就没啥大问题了，这是一个很好的过渡动作，相对而言强度比团身要高但是比分腿轻松。

锻炼做法和团身一样我就不多提了，当你一组能坚持30秒的时候也就可以进入下一阶段了。

提一个小诀窍，前几天和安徽的莽夫哥聊了天，他特别提到尽量把头、肩膀以及上背部拱起来，这样锻炼成效会更好些，他还多次提到了手腕的重要性，下文会讲到。

第三阶段：分腿俄式挺身

注意!到这一步的时候对力量的要求就提升到了一个新的台阶，剩下的就得靠你提高肌肉耐力和力量来拉长时间了，分腿俄式挺身不仅是对整个上半身，对下半身的臀部、股二头肌也有了很大要求，这就需要你从中加入更多的训练动作，推荐几个比较实用的动作：

1：直臂慢起手倒立(一定要直臂)如下：

最近没练右臂有点歪了，不过没关系

2.俯卧二头起

你可以先平躺下来，重复这个动作，也可以固定在这个位置，对强化腰力有很大帮助的。

你也可以找一个比较大的东西，上半身抱住，提脚，做背起，这里我就不上图了。

3.腰间俯卧撑

这是练俄式挺身最常见的做法之一，可以有效刺激你的三角肌，压你的手腕。

还要补充一点，做这个一定要标准!许多人做腰间俯卧撑的时候腰塌了下来，以至于动作不标准，起不到锻炼成效，如下

最后写几个注意事项

1、手臂全程一定要直，youtube上许多国外的教程都强调过，包括strengthproject

上面的那个黄种人和那个黑人的教学。

有些人曲臂能做成俄挺就认为已经练成了，实际上不知道自己的动作十分不美观，我可以告诉大家，就我个人而言，曲臂的难度和团身差不了多少。

2、一定不要硬来，在你没有适应这种发力方式的时候直接做俄挺很可能会伤手腕，也有可能会向前栽，而且没有啥价值，当你团身练好，力量足够的时候再尝试。

3、手腕韧性很重要，像我的手腕韧性就比较差，你仔细看我第一张图就会发现我的掌根是悬空的，这意味着我与地面的接触面积更小，相对就更容易受伤，对腕力要求也比较大，如果手腕韧性差可以参照我团身俄挺的那张图，手朝后放，对手腕的要求小些，但是对肩部力量要求就更大了，而且更加难保持平衡，反手很容易往前栽，需要更大的核心力量来平衡，所以这是个很矛盾的问题，不过我还是推荐那种手掌外旋45°虎口超前的做法，既能减缓手腕压力又可以防止身体往前栽。