杠铃后肩划船

杠铃后肩划船(RearDelt

Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

目标肌群：三角肌后束

动作要领：

1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽;

2.开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下，重复。

注意事项：

1.注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成。

弓箭步是人体最基本的动作模式之一，它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。

今天小编要给大家介绍弓箭步加强版-杠铃弓箭步。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

杠铃弓箭步视频教学：

杠铃弓箭步动作：

杠铃弓箭步动作说明：

1、出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。

开始时，将架上的杠铃放在肩部以下位置。

一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。

2、用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3、离开架子，右腿向前迈出，臀部下降做深蹲，保持躯干挺直，保持身体平衡。

在降低身体的同时吸气。

注释：当你下蹲时，不要使你的膝盖向前超过了脚趾，否则会给你的膝盖施加过多的压力。

4、主要用脚跟发力，将身体上升回到起始姿势，在这个过程中呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数，然后换左腿重复以上动作。

6、一种做法是交替使用两条腿。

例如用右腿做一次重复，然后换左腿，然后再换右腿，以此重复。

7、另一种做法被称为静态弓箭步，起始姿势就是一只脚在前。

在这种情况下，你只需在这个起始姿势的基础上向上走或向下走，直到重复动作至推荐的重复次数。

然后换另一条腿重复以上动作。

8、更具挑战性的版本是行走弓箭步，在行走弓箭步训练中，你需要以弓箭步的动作在室内行走。

在一个弓箭步动作的末尾后腿需要迈向前，以便于身体继续向前移动。

这个版本适用于最高级的练习者。

注意：在这个练习中需要很强的平衡力，所以如果身体平衡力不好的话，可以放弃这项练习，或者只用自己的体重，依靠固定的物体保持平衡。

绝对不要在平衡力不好的情况下将杠铃置于肩上。

杠铃推举要点提示：

这一练习初级水准即可采用。

杠铃推举准备动作：

1）双脚分立，与肩同宽。

2）正手全握杠铃，双手握位与肩同宽或稍宽。

3）将杠铃持在锁骨的高度。

4）腰背保持自然姿势，双膝微屈。

杠铃推举训练动作：

5）将杠铃向头上方推举，直到手臂伸直，但肘关节不要锁定。

6）缓缓下低杠铃，回到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。