杠铃肩推-BarbellShoulderPress

杠铃肩推准备动作：

1）双手正握杠铃，握位比肩宽。

2）将杠铃放在你前肩上。

3）两腿分立，双脚与肩同宽。

4）臀部和膝盖成四分之一下蹲姿势。

杠铃肩推训练动作：

5）稍往下屈膝立刻将杠铃上举过头顶，推举动作中的发力部位是双腿，双臂和双肩。

6）稍稍停顿，然后缓缓将杠铃回复到起始位置。

杠铃肩推动作要领：

·这是个爆发力动作，因此做推举时要比其它形式的推举动作更快。

·虽然你主要靠三角肌和三头肌做这个推举动作，最先发力的是双腿，动作感觉像起跳。

·腰背保持自然姿势，不要过分弓腰。

杠铃颈前推举(BarbellShoulderPress)

是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，成效最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。

当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼成效。

动作要领：

自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。

1、坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。

坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

2、站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

杠铃颈后推举要点提示：

这是个中高级水准的练习。

许多教练并不推荐这一练习，因为肩膀受力太大。

所以一定要量力而行，从轻重量开始，始终保持在肩膀感到舒适的范围内。

杠铃颈后推举准备动作：

1）双脚分立，与肩同宽。

2）正手全握杠铃，双手握位与肩同宽或稍宽。

3）杠铃持在头后，稍稍高于脖颈底部，不要触到脖子。

4）腰背保持自然姿势，双膝微屈。

杠铃颈后推举训练动作：

5）将杠铃向头上方推举，直到手臂伸直，但肘关节不要锁定。

6）缓缓下低杠铃，回到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。