咋减肩膀两侧的肉 三角肌咋练

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美锻炼员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。

宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。

我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

小编提醒：是不是发现全文字的看着不爽，请看：三角肌锻炼做法大全

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉成效。

宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为啥没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。

想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。

于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。

我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。

做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。

因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。

推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。

我经常一周训练各部位两次。

如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。

如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。

应严格正确地做每一个动作。

请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。

以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。

在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。

这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

许多健美锻炼员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。

为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。

开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。

这时三角肌中束要完全收紧。

然后控制重量慢慢平放。

这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。

俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。

如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。

用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。

然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。

下放到底是为了更好地伸展肌肉。

提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作，每个动作做10-15次，每一组休息50秒左右，每个动作做3-5组。

锻炼过程中，使用中等重量，递减组进行，或者是在重量不变的情况下，减少每一组的动作次数。

第一个动作：坐姿哑铃推举

练三角肌，推举动作必须放在第一位，放在最前面。

哑铃推举，是锻炼三角肌的经典动作，可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束，让肩膀变得更宽更饱满。

动作要领：做哑铃推举的时候，背部要挺直，整个背部贴在靠背上，尽量不要起桥。

正手抓握哑铃，掌心向前，举至双肩两侧。

哑铃在靠近肩膀的时候，吸气，往上推举的时候，呼气，手臂自然伸直。

将哑铃举过头之后，在顶端稍稍停留一下，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

第二个动作：站姿杠铃推举站姿杠铃推举，是一个非常重要的动作。

站姿杠铃推举，可以增强你的整体平衡力以及协调性，是激活稳定性与协调性的优良动作。

站姿杠铃推举，可以训练到三角肌前束和三角肌中束。

动作要领：双手以手掌朝上的方式握住杠铃，并将杠铃举到肩膀的高度。

握距比肩膀稍宽，肘部向内收，夹在手与肩膀之间。

在保持稳定的情况之下，将杠铃径直举过头顶，直到你的双臂伸直并锁定。

最后，将杠铃逐缓慢放低，回到初始位置。

记住，不要使用太大重量。

第三个动作：哑铃侧平举

这是锻炼三角肌中束的最佳动作。

三角肌中束的强弱，决定了你肩膀的宽窄，所以这个动作绝对不能遗漏。

动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，保持好身体的稳定。

双手抓握哑铃，垂于身体两侧，肘微屈，然后两手持铃向两侧举起，举到上臂与地面平行，最后缓缓回到原位。

这个动作要用小重量。

重量太大，会让你的斜方肌借力。

第四个动作：阿诺德哑铃推举

这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名，兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束和中束，是坐姿哑铃推举的变式。

有人可能会用这个动作，替换哑铃推举和侧平举，可见其重要性。

动作要领：背部要挺直，整个背部贴在靠背上，不要起桥。

抓握哑铃，双手把哑铃放在胸前，掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。

将哑铃向头部推举，推举的时候手腕翻转，让手掌面朝上。

在最高点的时候，保持手臂稍微弯曲，然后缓缓落下，手腕翻转，恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。

第五个动作：铃反向飞鸟

这个动作，是练习三角肌后束的最佳动作。

三角肌后束比较难锻炼到，训练的时候也很难感受到后束发力，所以是比较难练的一个部位。

但三角肌后束太弱的话，严重影响体型美观，所以三角肌后束是可忽略的部位，必须对它进行单独的刺激。

动作要领：调整位置凳子的位置，使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

当然，你也可以不用凳子，站姿俯身做这个动作。

双手握住哑铃，掌心相对，手肘稍微弯曲，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开，就像飞鸟在震动翅膀一样。

最后缓慢放下哑铃，恢复原位。

这个动作和侧平举一样，要用很小的重量。

小重量，多次数，全方位虐爆三角肌，让你的肩膀更加宽厚饱满。

肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：

三角肌前束训练：肩上推举

准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练：侧平举

准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练：俯立侧平举

准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。

不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长时间的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考：

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