单侧手腕拉伸肩部拉伸动作

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：前臂、背阔肌

器械要求：徒手训练

单侧手腕拉伸(SideWristPull)的动作要领：

1.这个动作站立做成效最好。

将左臂越过人体中线，用右手握住左手手腕，将它拉到与臀部水平的位置。

这项伸展的最初左臂是弯曲的。

2.慢慢伸直，拉动，将它提到你肩膀的高度，如示范的那样。

这个伸展感应在背部，而不是肩部，不要用力拉肩关节。

换另一侧继续。

哑铃前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，今天健身指南为大家介绍单哑铃前平举，也是锻炼三角肌的健身动作，下面一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：前臂、斜方肌

器械要求：哑铃

单哑铃前平举(SingleDumbbellRaise)的动作要领：

1.双脚打开比肩略宽，双手握住一只哑铃，抓住哑铃的一侧而不是中间把手，手臂自然下垂。

这是动作的起始位置。

2.手臂微屈，将哑铃向前方平举，直至达到肩膀高度。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃缓缓下降回起始位置。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。

同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练成效：

1.核心力量

以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。

要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.肌肉对称

每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

3.肩膀的稳定性

当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。

你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

动作过程：

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

以另一边手臂重复整组动作。

常犯错误及解决做法

错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

解决做法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

解决做法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

解决做法：在整个动作过程中收紧你的腹部。

如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

如何安排训练？

单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。

你最好在训练的中期才进行此项练习。

若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到锻炼。

力量：组数/重复次数：3-4×6-8

爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5