类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：前臂、背阔肌
器械要求：徒手训练
单侧手腕拉伸(SideWristPull)的动作要领：
1.这个动作站立做成效最好。
将左臂越过人体中线，用右手握住左手手腕，将它拉到与臀部水平的位置。
这项伸展的最初左臂是弯曲的。
2.慢慢伸直，拉动，将它提到你肩膀的高度，如示范的那样。
这个伸展感应在背部，而不是肩部，不要用力拉肩关节。
换另一侧继续。
哑铃前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，今天健身指南为大家介绍单哑铃前平举，也是锻炼三角肌的健身动作，下面一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：前臂、斜方肌
器械要求：哑铃
单哑铃前平举(SingleDumbbellRaise)的动作要领：
1.双脚打开比肩略宽，双手握住一只哑铃，抓住哑铃的一侧而不是中间把手，手臂自然下垂。
这是动作的起始位置。
2.手臂微屈，将哑铃向前方平举，直至达到肩膀高度。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃缓缓下降回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。
动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。
同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。
除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练成效：
1.核心力量
以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。
要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.肌肉对称
每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。
3.肩膀的稳定性
当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。
你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程：
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。
4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。
5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
以另一边手臂重复整组动作。
常犯错误及解决做法
错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。
解决做法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。
错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。
解决做法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。
错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。
解决做法：在整个动作过程中收紧你的腹部。
如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。
如何安排训练？
单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。
你最好在训练的中期才进行此项练习。
若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到锻炼。
力量：组数/重复次数：3-4×6-8
爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5
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