T杠爆发式推举增强肌肉提升肩膀爆发力

相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定。

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的做法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。

以下是动作过程和几个变化式：

选择适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口。

启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推。

变化一：单臂爆发式上推

采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方。

变化二：爆发式交替推举

单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替。

训练提示：

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展“推”这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。

控制杠铃是最重要的元素。

为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上。

这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。

今天要给大家带来三个T形杠肩推的变化式。

变化一、弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加。

1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。

维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2.接着，核心稳定，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

变化二、借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力。

1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定。

变化三、双手轮转

发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀。

今天要给大家介绍一个不一样的哑铃推举：Y形推举

Y形推举能够帮助你增加三角肌中束的张力，在动作的最高点你的三角肌中束必须努力收缩来防止哑铃向下掉落。

目标肌肉：三角肌中束

动作过程：

1.采用坐姿或者站姿，选择重量合适的哑铃，起始姿势和一般的哑铃肩上推举一样。

2.肩部保持紧张，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

3..放下时候，让上手臂往躯干收即可。

4.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

做3-4组每组12次

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行，去感受你的肩部肌肉在工作。

这个动作并不适合大重量的训练，建议选择轻重量的哑铃，并把这个动作放在你的肩部训练末尾，来辅助你的主菜。