1-1-2哑铃推举肩部训练新花样

拥有一副饱满圆润的肩部是一个完美形体的关键，坐姿哑铃推举是健身房最好的肩部训练动作之一。

不过，今天小编要给大家介绍一个独特的肩部锻炼：“1-1-2”哑铃推举。

1-1-2”哑铃推举是一个非常赞的推举训练，相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意!

动作过程：

1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住，然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。

2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。

注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

动作特点：

这是一个单边和双边的混合练习。

单边动作时和普通的单手推举不一样，当一只手在进行推举全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃。

这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性，大家都知道肩推时肩部的稳定性是非常重要的一环，

同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多锻炼单位保证你的身体不被带走，不摇晃。

重要的是他会让你发现你的缺点：左右肌力不平，左右控制力欠佳都会暴露的一览无遗，这都是让你更好的调整动作的机会。

这是一个非常好的做法，但同时要求也会比较高，对于初学者或者肌力不足的人群，还是量力而为。

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。

1、单腿跪姿推

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。

维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿。

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎，对抗旋转。

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化，站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合锻炼过程或生活中的动作模式。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。

肩袖肌群(冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌)虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。

但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作：

为啥是肩外旋？

由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少!导致肌力不平衡的状况。

三个肩外旋动作，从不同的锻炼平面来帮助你的肩袖肌群肌力。

肩外旋①

这是我们做常见的动作之一，手臂垂直向下做肩外展训练。

肩外旋②

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练。

肩外旋③

第三个动作换了一个锻炼平面，在肩屈90进行肩外展训练。