9大经典肩部训练动作

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作，图中红色箭头代表动作轨迹，看看你练对了吗？

动作1：坐姿杠铃推举，锻炼三角肌前束和中束。

动作2：器械坐姿侧平举，锻炼三角肌中束。

动作3：俯身哑铃侧平举，锻炼三角肌后束。

动作4：器械坐姿反式飞鸟，锻炼三角肌后束。

动作5：直立哑铃侧平举，锻炼三角肌中束。

动作6：直立杠铃胸前划船，锻炼三角中束。

动作7：直立哑铃前平举，锻炼三角肌前束。

动作8：坐姿哑铃交替前平举，锻炼三角肌前束。

动作9：直立拉力器前平举，锻炼三角肌前束。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部、菱形肌、其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。

不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳(cable)来进行动作，今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。

和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。

动作过程：

采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。

脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。

停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

做2-3组，每组8-10次。

注意要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。

上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。

除了能训练胸大肌，也可以同时练到三角肌、三头肌，双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。

今天给大家分享：T形俯卧撑

锻炼目的：除了拥有俯卧撑的好处之外，还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量。

如何做？

起始姿势：和传统的俯卧撑一样，大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。

开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势。

这时候你的身体会呈现一个T形字母，停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边。

注意事项：

1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线(肩，髋。

脚)俯卧撑的时候和测支撑时都一样。

2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度。

3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况!