坐姿俯身后束提举

哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，当然也包括肩部。

这次我们一起学学坐姿俯身后束提举这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：哑铃

等级：中级

坐姿俯身后束提举视频教学：

坐姿俯身后束提举动作：

坐姿俯身后束提举动作说明：

1、坐在平板凳的一端，双脚并拢。

双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。

弯腰至上身与地面接近平行，保持后背挺直。

这是动作的起始位置。

2、保持上身固定，手肘微屈，将哑铃向身体两侧提起，同时呼气。

直至手臂与地面平行。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以站着做，但如果背部有问题，推荐用坐着的版本。

哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

坐姿哑铃上举准备动作：

1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

坐姿哑铃上举训练动作：

4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6）重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿哑铃上举动作要领：

·将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

·在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

·手臂向上举，而不是向外举。

手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

·哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。

·下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。