俯身哑铃飞鸟三角肌后束锻炼动作

俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作，主要用来锻炼我们的上背后方肌群(斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束)。

俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展。

肩水平外展示意图：

肩肱节律：肩关节的锻炼时各关节间的协调锻炼，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。

此协调锻炼称为肩肱节律性。

肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作，动作不容易控制，特别是加上阻力之后。

学习俯身飞鸟的步奏：

初学者开始学习俯身飞鸟可以从轻松的空手肩水平外展开始。

在YTWL锻炼中有一个T字母的动作。

建议俯卧(抗力球、斜椅)来进行。

1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧。

2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。

上臂和躯干接近90度角。

保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。

重复8-12次。

3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟。

还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧。

手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

注意事项：

动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作。

如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度。

90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

勤加练习，从空手的基本关节锻炼开始，慢慢过渡到负重的哑铃，注重动作的质量。

农夫行走是一个非常棒的训练动作，它能够帮我们提升握力，增强全身肌肉，加速新陈代谢减少脂肪，同时它还是一个非常好的核心训练动作。

今天要给大家介绍一个农夫行走变化式：倒壶玲农夫行走。

和普通的农夫行走不一样，手臂高举头顶能够而外的强化你的肩膀稳定性!同时，倒过来的壶玲十分不容易控制。

你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住。

当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。

重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。

如何做？

站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动。

然后开始向前行走15米，行走的过程中步伐正常，保持躯干稳定，脊柱中立，到达目的地后换手然后走回来。

除了高举过头的动作，你也可以屈肘进行，也可以换成倒立的杠片。

注意事项：

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。

动作上要做到两个稳定：

肩膀稳定：紧紧握住壶玲把手，手臂始终伸直锁死，克服动作过程中的晃动。

躯干稳定：利用核心肌群等长收缩保持脊柱自然生理弯曲，不要出现侧屈，旋转，驼背或过多顶腰的现象。

咋利用哑铃全方位的锻炼肩部呢？现在就跟着小编一起来看下哑铃肩部的锻炼计划吧~

1：热身3-5分钟

活动一下你的双臂。

热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。

2：坐姿哑铃推举

做4组，每组6-12次。

组间休息1分钟。

3:曲臂哑铃平举

做3组，每组力竭。

哑铃重量可以轻一些。

组间休息1分钟。

4：阿诺德推举

做3组，每组15次。

组间休息40秒。

5：哑铃前平举

做2-3组，每组10次。

哑铃重量可以轻一些。

组间休息1分钟。

6：哑铃交替平拉

做2组，两边手轮流做，每组20次。

组间休息1分钟。