女生肩窄溜肩咋办？4个动作练出好看肩型

很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。

但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。

三角肌让身体有画龙点睛的成效。

将三角肌练大一点，手臂视觉成效会比较细。

相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉成效变细。

所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。

女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢？

动作1

坐姿哑铃推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作2

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

3-4组*8-12RM

动作3

直立哑铃胸前提拉推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作4

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。

如何拥有宽广结实的肩部，在这里，一幅哑铃即可做到！

肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼做法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做成效非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。

哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

俯立侧平举对三角肌后束成效明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

哑铃前平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

站姿哑铃侧平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。

动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的成效。

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。

为了加强刺激肌肉的成效，做动做时越慢越好。

而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。

另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习成效大打折扣。

另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。