宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩

宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩

划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。

今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。

动作如下：

利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。

采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。

同时对握能够让你拥有更大的锻炼范围，让你的后肩得到更多的刺激。

动作过程：

俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。

后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。

每次训练完成3-4组。

注意事项：

1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。

上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

对握卧推的好处：对肩膀更友善

它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的锻炼员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择对握的方式卧推试试看。

动作示范：

基本的训练技巧和传统哑铃卧推一样，只是把哑铃方向转了一下，掌心相对，手臂自然伸直并平行，肩胛微微后收下沉。

下落时慢慢打开胸肌，感觉你的胸肌慢慢拉伸开来，哑铃下落到大臂平行于地面或略低即可。

动作底端保持肌肉张力，小臂垂直地面。

胸肌收缩向上推起，动作顶端停留一秒，挤压胸肌。

注意事项：

握距不要过窄(两哑铃贴一起)，特别是下落阶段，推起时可以选择两大臂靠近。

动作顶端保持小臂垂直地面。

动作过程中保持肩膀稳定，(肩胛后收下沉)不要出现耸肩，含胸的状况。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：杠铃

等级：初学者

布拉德福德/洛奇推视频教学：

布拉德福德/洛奇推动作：

布拉德福德/洛奇推动作说明：

1、坐在一个肩部推举机的长椅上，使用下握姿势将杠铃握在肩部位置(掌心向前)。

提示：你的握距应该比肩宽略宽，当杠铃在这个位置时，你的上臂应和前臂呈90度角。

这是你的起始姿势。

2、使用正确的握姿将杠铃举在头顶之上，锁定手臂姿势。

3、然后将杠铃缓缓下降至你的脑后，同时吸气。

4、再将杠铃举回头顶位置，同时呼气。

5、缓慢的让杠铃下降到初始位置，同时吸气，这是一套完整动作。

6、继续交替前后推举的动作，至推荐的重复次数。

变化：如果要为肩部施加更大压力，可以将杠铃刚举过头部便向另一侧下降，这种方式可以保持肩部的恒定张力同时将肱三头肌的参与度最小化。