弹力带悬挂肩推

肩膀的稳定性在锻炼训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练成效，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。

肩关节虽有较大的锻炼范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。

因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。

肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。

同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。

不过近年来，强化单一肌群的做法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。

而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，锻炼单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。

不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的成效外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。

稳住之后可以加入一些跨步的动作。

而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。

肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要，特别是需要把双手举过头顶的动作(推举，引体向上)中。

若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击。

今天要给大家带来一个不错的做法来帮助你提升肩部的活动度：弹力带牵引

这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松(背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎)一起进行。

采用弹力带，阻力自由选择。

如示范：

把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置(手肘弯曲)肩膀完全屈曲。

借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。

由此增加屈曲的活动度。

保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作。

注意事项

1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击。

2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定，不要出现腰椎超伸的现象。

3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展(胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等)。

在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。

在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。

这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。

今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举

这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。

动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。

动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。

水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。

重复上述动作，直至完成一组练习。

训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。

提示：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确。

3、肘部始终保持90度直角。