拉伸弹力带锻炼三角肌

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：弹力带

等级：初学者

拉伸弹力带视频教学：

拉伸弹力带动作：

拉伸弹力带动作说明：

1、身体直立，双手握住弹力带两端，双臂伸直并向前举起至水平位置。

这是动作的起始位置。

2、保持双臂伸直状态，将弹力带向两边拉，直至双臂完全侧平举。

拉伸的过程中，始终保持弹力与胸部平齐。

3、拉伸至极限位置，稍适停留，然后缓慢回到起始位置，回去的过程中注意控制力度。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。

下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!

类型：奥林匹克举重

级别：高级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群

器械要求：杠铃

挺举(CleanandJerk)的动作要领：

1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。

使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。

将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。

2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。

3.第二次发力主要来源于加速。

当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。

在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。

4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。

用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。

将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。

继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。

5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。

继续直到你回到站立的姿势。

6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。

现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。