瘦肩针瘦肩成效好吗 土耳其式壶铃起身(弓步版)

土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：壶铃

等级：中级

土耳其式壶铃起身(弓步版)视频教学：

土耳其式壶铃起身(弓步版)动作：

土耳其式壶铃起身(弓步版)动作说明：

1、手持一直壶铃，平躺在地板上。

手臂伸直，将壶铃举在顶端，弯曲与壶铃同侧的膝盖。

这是动作的起始位置。

2、保持壶铃在顶端的位置，借助另一只手撑起上身，改为坐姿。

然后眼睛注视着壶铃，以弓步的姿势站起，最后身体直立。

3、稍适停顿之后，将动作反转，慢慢回到起始位置，然后重复以上动作。

土耳其起立训练(kettlebellturkish

get-up)这项经典的壶铃锻炼，可以锻炼出超强的肩膀，这是体现核心力量强弱一个很有代表性的训练，也是史上最棘手的举重方式。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

装备：壶铃

等级：中级

土耳其式壶铃起身视频教学：

土耳其式壶铃起身动作：

土耳其式壶铃起身动作说明：

1、手持一直壶铃，平躺在地板上。

手臂伸直，将壶铃举在顶端，弯曲与壶铃同侧的膝盖。

这是动作的起始位置。

2、保持壶铃在顶端的位置，借助另一只手撑起上身，改为坐姿。

然后眼睛注视着壶铃，缓慢站起身。

3、稍适停顿之后，将动作反转，慢慢回到起始位置，然后重复以上动作。

当你被锻炼范围所限制，不能达到理想的深度，或者你有向前或向后倾的问题时，使用地雷架来练是明智的。

固定的地雷杆创造了一个奇妙的平衡，允许锻炼员真正地"

向后坐"以对抗底部的重量。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：地雷架

等级：中级

地雷架深蹲跳推肩视频教学：

地雷架深蹲跳推肩动作：

地雷架深蹲跳推肩动作说明：

1、将杠铃插在一个地雷训练器里，如果没有的话，将它抵在牢固的墙角也可。

将杠铃加载合适的重量，给杠铃加载把手附件。

2、将杠铃从地板上拉起，将它拉到你肩部的位置，这是你的起始姿势。

3、使用锻炼的姿态，弯曲臀部并且让臀部向后退以做出下蹲姿势，保持你的手臂弯曲。

4、反向锻炼，强有力的挺直臀部，膝盖和脚踝，同时挺直手肘伸直手臂。

这个从下蹲逆转而来的具有冲击感的动作应该做的具有爆发性，尽可能做的有力度。

5、回到初始姿势。