肩肌锻炼计划—男人篇

其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢？有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体成效，所以就会想锻炼肩肌。

以下介绍两个轻松动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。

为了加强刺激肌肉的成效，做动做时越慢越好。

而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。

另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习成效大打折扣。

另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

你是否肩推过程中有时候感觉肩膀卡卡的，有些不流畅...甚至有时候肩膀还会痛，有些发炎的症状？

可能你犯了一个大部分人练一部分教练都不知道的错误。

肩推常见错误：多数人在进行肩推时过分水平外展了他们的肩膀。

啥意思呢？如，很多人进行肩推时，把肩膀向后打开几乎和躯干成同一平面(冠状面)甚至超过这个平面(颈后推举)(这是正面照，如果转成侧面看大臂躯干成同一平面冠状面))

这样做可能会导致你的肩关节活动受限，无法流畅的进行手臂高举过头的动作，有肩关节夹挤的现象。

为啥呢？

哑铃推举过程中肩关节是做了一个外展的动作(侧举)。

了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的锻炼其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。

这是肩关节锻炼最佳角度。

肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。

比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。

而在过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险!这也是为啥颈后推举不受待见的原因之一。

肩胛面推举：更安全流畅有效的做法。

比较建议的方式是，把大臂水平向内收起一些(30度左右)然后保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上进行过顶推举的动作。

男人肩膀不宽厚，咋和别的男人竞争？!选择一个合适自己的重量的哑铃，赶紧练起!

下列动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。

每次训练为3-5组，视个人情况而定。

1、10个侧平举

2、10个哑铃趴飞

3、15个单哑铃上提

4、10个哑铃推举

5、10个单手侧平举

6、20个双哑铃上提

7、10个哑铃推举