瘦肩可以瘦肩吗 改善溜肩

溜肩有先天的，也有的是因为没有锻炼习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。

无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过锻炼能改变这种情况。

关键是采用力量训练的做法，加强肩关节周围肌肉的力量。

重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

用哑铃练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12至15次，组间休息1分钟。

如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。

通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观，还能纠正各种不良体姿。

哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。

深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟仰卧，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触地面。

俯立划船站姿，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。

注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂锻炼。

改善肩膀稳定性常见的做法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。

除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举。

如所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作。

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性。

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。

如何做？

站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。

并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上，然后慢慢回放到起始位置。

动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。

广大读者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。

这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。

一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。

但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在锻炼量不足。

耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要轻松。

其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。

就是这么轻松，没有啥更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。

然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

这项练习的锻炼幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。

比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。

其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。

耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。

所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下锻炼。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要做法，但有很多其他训练做法也能起到一定的作用。

比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好做法。

事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好做法。

因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种做法的）。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。

当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练锻炼并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。

如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。

在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。

但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。

合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。

然后，两肩同时下降到最低点。

整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。