轮换坐推哑铃

轮换坐推哑铃(AlternatingdumbbellShoulderPress)能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束、前束

动作要领：

1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

注意事项：

1.轮换肩推哑铃可以采用站姿，但推荐最好用坐姿，以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳，夹肘上推。

3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低，动作幅度更大，练习成效会大大加强。

5.单臂哑铃上举：基本类似，可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。

想要把三角肌锻炼得很好看，你就要多下功夫，很多以为随便练练就可以练习出很壮大的三角肌肉，这都是错误的想法。

我们在健身中如果不端正自己的态度，你就永远得不到自己想要的身体。

一、站姿哑铃推举

在三角肌的锻炼中有很多的锻炼动作，你可以选择适合自己的锻炼动作，我这里给大家介绍三个非常常用的锻炼方式，可以让你们在锻炼中得到高效的锻炼成效。

站姿哑铃推举可以锻炼到三角肌的前部，这个动作你在锻炼时可以坐着锻炼，也可以站着，这个根据你自己的锻炼习惯选择。

在练习时双手各握哑铃一只，然后进行一个向上的推举，这个动作和普通的推举不同，还在推举的过程中加入了旋转，这样对于你的三角肌前部的锻炼成效会更好。

锻炼时你的膝盖是稍微弯曲，背部要直立，不要驼背。

锻炼动作要慢，让刺激成效更深入。

二、侧平举

前束肌肉锻炼结束了，我们可以练习中束的肌肉。

侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作，在练习时注意不要选择过重重量的哑铃，这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。

如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。

我们在练习时注意肘部不是锁定打直的，要保持稍微的弯曲，平举的幅度大概到了和肩部平行即可，放下时注意不要跟着重量惯性走，你要发力控制着下放。

三、俯身侧平举

最后一个就是锻炼三角肌后束的动作了，三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了，如果重量过大同样也很容易受伤。

在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩，锻炼时背部同样的是挺直的，膝盖稍微的弯曲俯身。

锻炼的动作尽量的慢些，让三角肌感受到深度的刺激成效。

在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组，每组10~12次。

这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的，所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作，这样对于锻炼的成效会更好。

一个性感结实的肩部不仅吸引男性,更加吸引女性为它多看一眼!下面介绍增加肩部宽度的健身动作-铁十字扩胸。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：中级

铁十字扩胸视频教学：

铁十字扩胸动作说明：

1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃。

2.将手臂向两侧提起，让身体和手臂呈“T”形。

手臂与地面平行，与躯干垂直。

掌心朝前，这是你的初始位置。

3-a.当你吸气时弯曲膝盖缓慢下蹲，同时挺直背部，动作就和坐下的姿势一样。

继续下蹲的动作，直到大腿和地面平行。

提示：记住膝盖绝不要越过脚趾的位置。

3-b.在下蹲的时候，同时将手臂放在面前，直到掌心彼此相对。

提示：这个动作有些类似平椅飞鸟，只不过是站着的版本。

锻炼中手臂应该全程伸直，活动只发生在肩关节。

4.现在对脚掌施加压力让自己回到初始位置，同时将手臂移向两侧从而在你站立时让身体形成一个巨大的“T”字形。

做这个步骤时呼气。

5.重复该动作至推荐次数。