肩部训练之轮换交替推举哑铃

轮换坐推哑铃能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束、前束轮换坐推哑铃的动作要领：1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

轮换坐推哑铃的注意事项：1.轮换肩推哑铃可以采用站姿，但推荐最好用坐姿，以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳，夹肘上推。

3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低，动作幅度更大，练习成效会大大加强。

5.单臂哑铃上举：基本类似，可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。

阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束动作要领：1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项：1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不咋用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。

如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习成效会大大加强。

前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。

和传统的前平举不一样，上斜前平举利用斜板，俯身的的姿态，来增加肩部向上屈曲的活动范围，更好的锻炼我们的肌肉。

高举过头的动作在训练中占据重要角色，各种推举，抓举，把手抬高的动作都会涉及到!

这一动作模式主要由我们的肩关节负责(屈曲)，从肌肉的角度来说可以锻炼到我们的三角肌前束。

目标肌群：三角肌前束，斜方肌上束及下束、前锯肌

使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后俯卧在凳子上。

双腿踩实地面，挺胸抬头，维持脊柱的自然生理弧线，双手采用正握，全握的方式抓握杠铃，握距比肩膀略宽。

动作过程：

手臂伸直，手肘固定，向上慢慢抬起杠铃，直到杠铃和地面平行或略高，然后HOLD住一秒，再慢慢有控制的下降杠铃。

要点提示：

1、感受你的三角肌前束在收缩，下落时保持张力，不要自由落体。

2、不要借助惯性向上甩起杠铃，始终保持身体的稳定。

3、向上抬起时想象你的肩胛骨和盂肱关节像是两个齿轮向上转动，除了感受前三角肌之外，专注度还应该集中在肩胛骨向上旋转的动作。

4、抬起的高度建议最好的能够高举过头，不够对于肩关节活动度不够的人群来说，建议抬起高高度和地面平行就好，不然容易导致肩峰下的夹挤，卡住。

5、负重建议：因为是单关节的动作，建议选择中低重量来进行动作，主要目标是专注于动作和肌肉。

不要贪图重量。