肩膀上的肉咋能减掉 4个动作练出黄金比例的倒三角身型

黄金比例的倒三角身型，是很多人梦寐以求，而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是大家最头疼的地方，锁骨短，所以肩部一直凸显不出球状。

肩部三角肌分为三个主要部分，三角肌前束，中束和后束，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量。

那么，如何让你三角肌都发达起来？下面4个动作练出黄金比例的倒三角身型。

1、站姿侧平举

动作要领：

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

组别：1组，100次。

2、哑铃推举

动作要领：

双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。

推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

组别：4组，每组15次。

3、杠铃直立划船

动作要领：

自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

组别：2组宽握、2组窄握，4组，每组12次。

4、哑铃超级组

动作要领：

俯身侧平举：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。

双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。

保持上臂垂直向上的身体和肘部。

组别：10次坐姿俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成)2组，每30次。

穿衣服好看的男人，咋能没有宽厚的肩膀呢？拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人。

1、三角肌中束训练

如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。

2、杠铃片肩前束训练

简轻松单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么轻松明了。

想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。

但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。

3、杠铃片身体两侧后举

为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。

双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。

请将注意了力集中到肩后束。

4、小幅度绳索下拉

为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练做法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。

一个动作就可以达到接近3个动作的训练成效。

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身体中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。

超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

动作一：杠铃翻转推举

轻松的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。

这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻锻炼，这属于锻炼员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美锻炼员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

动作二：杠铃直立划船

这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。

训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

动作三：站姿哑铃侧平举

这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。

动作四：反向哑铃飞鸟

这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。