怎样减手臂和肩膀 俯身侧平举

俯身侧平举

俯身侧平举对整个肩部，特别是三角肌后部有很好的锻炼成效。

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：三角肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

俯身侧平举视频教学：

俯身侧平举动作：

俯身侧平举动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、动作速度保持平稳，背部持续紧张

俯身哑铃侧举准备动作：

1)双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

2)从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3)双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

俯身哑铃侧举训练动作：

4)将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

5)保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6)稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7)重复上述动作，直至完成一组练习。

俯身哑铃侧举动作要领：

·同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

·屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。

换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

·

保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。

在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。

腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

俯身哑铃划船健身提示：

这一训练主要增强上背肌。

俯身哑铃划船准备动作：

1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3）腰背平塌，同长凳和地面平行。

4）持铃手的手臂从肩部下垂。

俯身哑铃划船训练动作：

5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组训练。

8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

俯身哑铃划船动作要领：

·第一组训练先从非优势手做起。

换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。

这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。

两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

·始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

·上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。

要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练成效好坏往往取决于此。

·在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

·将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

·如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

·在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。