我该咋瘦身 肩部训练9大经典动作

分享9大经典肩部训练动作，图中红色箭头代表动作轨迹，看看你练对了吗？

动作1：坐姿杠铃推举，锻炼三角肌前束和中束。

动作2：器械坐姿侧平举，锻炼三角肌中束。

动作3：俯身哑铃侧平举，锻炼三角肌后束。

动作4：器械坐姿反式飞鸟，锻炼三角肌后束。

动作5：直立哑铃侧平举，锻炼三角肌中束。

动作6：直立杠铃胸前划船，锻炼三角中束。

动作7：直立哑铃前平举，锻炼三角肌前束。

动作8：坐姿哑铃交替前平举，锻炼三角肌前束。

动作9：直立拉力器前平举，锻炼三角肌前束。

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

各种推举练习的14个要点：

1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5，从顶点下降时，肘部稍后后。

6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10，练习开始后唯一应进行锻炼的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。