肩膀太宽了咋瘦 反重力推举

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：杠铃

等级：初学者

反重力推举视频教学：

反重力推举动作：

反重力推举动作说明：

1、双手距离与肩同宽，掌心向后握住杠铃。

身体趴在上斜凳上，弯曲手臂，将杠铃靠近胸部。

这是动作的起始位置。

2、伸直手臂，将杠铃向前方推出，同时呼气。

直至手臂完全伸直并与地面平行。

3、然后回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

推举动作主要发达三角肌前束和中束。

用杠铃或哑铃练都行。

可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。

用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

随后将杠铃垂直向外推起。

上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。

还有一种转腕推举。

两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。

上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

古巴推举提示：

这一练习是高级水准，可以作为肩肌训练的热身动作。

古巴推举准备动作：

1）使用很轻的杠铃（甚至是杠铃杆）。

2）双手正握杠铃，持在胸前。

3）前臂向下，上臂同地面平行。

古巴推举训练动作：

4）旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

5）然后将杠铃向头上方推举，不要锁定肘关节。

6）稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。