瘦肩针瘦肩成效如何 哑铃上斜提肩

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃上斜提肩视频教学：

哑铃上斜提肩动作：

哑铃上斜提肩动作说明：

1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。

然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。

身体稳定后，挺胸收腹，下背部挺起。

将哑铃向胸部上方推起，手臂自然伸直，掌心向前。

这是动作的起始位置。

2、保持手臂伸直，肩部发力上提，使用肩部上提的力量将哑铃向上顶，同时呼气。

3、在顶部稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用杠铃或者史密斯机来做这个动作。

特殊作用：训练出拳时的双肩交替发力能力。

单独训练训练频度：3组，每组连续做3分钟，组建休息2分钟

动作：

单手握一轻哑铃，身体直立。

始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。

放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。

保持节奏和腹肌的支撑感，确保躯干不会随之晃动。

持续进行3分钟。

哑铃肩上推举是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的肩部肌群(三角肌)，强壮的三角肌让你的肩部变得更立体，更宽阔。

通常我们在进行哑铃推举时都是采用双手来进行动作，今天要给大家推荐利用单手来进行交替的哑铃推举，给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激!

交替推举拥有单边训练的优点，同时因为一只手在锻炼时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

咋做？

起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。

1.双手持哑铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。

2.背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。

组数：

保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

注意事项：

1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，脊椎不要超伸。

2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动。