3组锻炼肩膀的黄金经典动作，针对三角肌的前束、中束和后束进行锻炼。

第一个动作之三角肌前束锻炼：交替前平举

其实许多人很少锻炼前束，不少健身教练和爱好者，也很少特意去锻炼，因为三角肌前束一个不容易损伤，在日常生活中也不会出现那些疾病，另外一个原因就是我们在做其他锻炼，会很自然的带动三角肌前束，尤其是锻炼胸部的健身动作，比如俯卧撑、比如仰卧胸推等。

做前平举主要的注意点就是手臂在最高点时，可以和地面平行，或者在眼部处统一高度，过程中保持手臂是一直线即可。

第二个动作之三角肌中束锻炼：拉力器单臂侧平拉

双腿自然开立，腰腹绷紧，一首握住器械，让躯干、臀部和下肢保持稳定，一首抓握拉力器D形杠，做侧平拉动作，最高点和地面平行，稍微停顿几秒，感受肌肉刺激，慢慢寻找三角肌中束燃烧感。

第三个动作之三角肌后束锻炼：拉力器反向飞鸟

许多人都做过了哑铃方向飞鸟，基本都是俯身的，其实那个动作也可以锻炼三角肌后束，但是发现太多人在俯身时候，双腿和躯干容易摇晃。

所以这次个大家推荐的是仰卧方式。

仰卧躺在器械椅上，可以让你躯干更加稳定，更容易感受到肌束的刺激。

将拉力器定到高位，双手交叉抓握D形杆，手臂的最高点在肩部的正上方，最低点则是和地面平行就行，可以稍微屈臂。

大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。

今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。

第一个动作：拉力器绳索内旋

这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。

肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。

锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。

练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。

第二个动作：宽距俯卧撑

虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。

要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。

第三个动作：平板支撑交替弯曲

这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。

动作没有啥难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。

第四个动作：杠铃前平举

这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。

一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。

需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。

如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。

这无疑是糟糕的。

相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在锻炼训练中，他们确扮演着非常关键的作用。

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus冈上肌、infraspinatus

冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌。

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。

在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

所以，强化平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。

动作一：俯身肩外展+外旋

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。

最后依照原路返回。

动作二：弹力带肩外旋

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

动作三：单臂弹力带肩外旋

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。

然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。

动作四：仰卧9090肩旋转

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。

屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。