[导读]:背部挺直坐于长凳上,正手握杠铃并将其置于颈后肩上,吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背,动作完成后呼气,此动作锻炼三角肌,尤其是该肌的中部,以及斜方肌上部...
背部挺直坐于长凳上,正手握杠铃并将其置于颈后肩上,吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背,动作完成后呼气,此动作锻炼三角肌,尤其是该肌的中部,以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,此外,对菱形肌,冈下肌,小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。
也可采取站姿或将杠铃放在架子上练习颈后推举。
注意:肩关节比较脆弱,为避免损伤,可根据自身素质和柔韧性,对杠铃在颈后的放置高度进行调整,练习时肌腱袖负重较大,应注意安全。
颈后过顶推举此动作主要锻炼三角肌,尤其是该肌的中部,以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,此外,对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。
下面一起看看颈后过顶推举的动作详解吧!
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
其他肌肉:肱三头肌
装备:杠铃
等级:中级
颈后过顶推举视频教学:
颈后过顶推举动作说明:
1.在深蹲架上将一个杠铃架在大约胸部的高度,确保护杆不会阻碍手臂的锻炼。
2.使用宽握距握住杠铃,确保杠铃中心到两手距离相等。
正如你做深蹲时的姿势,将杠铃放在你的斜方肌位置。
3.向架子后方迈一步,使用与肩同宽的站姿,双脚稍微打开,膝盖打开,躯干挺直,肩部向后,使得胸部扩张。
始终保持头部朝前。
将杠铃从斜方肌上举起,这是动作的起始位置。
4.保持肘部在杠铃下方,手臂完全伸展,将杠铃举过头顶,然后控制好力度缓慢下降,不要过分扩张肩膀,头部也不要前倾。
重复该动作至规定次数。
起始姿势俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸做法头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。
这样,屈伸才能彻底。
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