肩厚背厚咋瘦身 颈后推举

背部挺直坐于长凳上，正手握杠铃并将其置于颈后肩上，吸气，将杠铃向上垂直推举至头的正上方，注意不要弓背，动作完成后呼气，此动作锻炼三角肌，尤其是该肌的中部，以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌，冈下肌，小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。

也可采取站姿或将杠铃放在架子上练习颈后推举。

注意：肩关节比较脆弱，为避免损伤，可根据自身素质和柔韧性，对杠铃在颈后的放置高度进行调整，练习时肌腱袖负重较大，应注意安全。

颈后过顶推举此动作主要锻炼三角肌，尤其是该肌的中部，以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。

下面一起看看颈后过顶推举的动作详解吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

其他肌肉：肱三头肌

装备：杠铃

等级：中级

颈后过顶推举视频教学：

颈后过顶推举动作说明：

1.在深蹲架上将一个杠铃架在大约胸部的高度，确保护杆不会阻碍手臂的锻炼。

2.使用宽握距握住杠铃，确保杠铃中心到两手距离相等。

正如你做深蹲时的姿势，将杠铃放在你的斜方肌位置。

3.向架子后方迈一步，使用与肩同宽的站姿，双脚稍微打开，膝盖打开，躯干挺直，肩部向后，使得胸部扩张。

始终保持头部朝前。

将杠铃从斜方肌上举起，这是动作的起始位置。

4.保持肘部在杠铃下方，手臂完全伸展，将杠铃举过头顶，然后控制好力度缓慢下降，不要过分扩张肩膀，头部也不要前倾。

重复该动作至规定次数。

起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。

颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸做法头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。

这样，屈伸才能彻底。