肩膀腋下的肉咋减 侧平举小技巧刺激三角肌中束让你的肩膀更宽更立体

侧平举：孤立刺激三角肌中束，对肩部显宽非常有帮助。

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌(特别是中束)，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重。

三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体。

不过看似轻松的侧平举却很有门道，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节。

今天就要带大家认识一个小技巧：侧平举，其实并不是从侧面举起来。

侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作(侧举)：

多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行，其实不是。

另外，沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限，肩夹挤的风险。

了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的锻炼轨迹其实并非沿(身体正侧面)冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节锻炼最佳角度。

肩胛面scapulaplane

：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。

更安全流畅有效的做法：肩胛面侧平举

比起在正侧面(冠状面)进行外展的动作，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。

进行侧平举时，比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些(30度左右)，然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作。

这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。

侧平举旋臂

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌(特别是中束)，今天介绍侧平举旋臂，一起看看吧!

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：三角肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

侧平举旋臂视频教学：

侧平举旋臂动作：

侧平举旋臂动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳。

3、肘关节夹角不变。

在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练，前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作!下面健身指南为大家介绍侧平举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

侧平举(PowerPartials)的动作要领：

1.身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。

这是动作的起始位置。

2.保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。

上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。

然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作的变化种类较多。

比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。